Selbsthilfe - Ausschnitt aus Skala

Was mir geholfen hat

Je nach Stimmungslage (siehe: Zur Mitte finden) wende ich unterschiedliche Strategien an. Selbsthilfe ist dabei nur solange möglich, wie ich die Kontrolle über mich behalte. Deshalb habe ich keine Selbsthilfestrategien für Stimmungslagen außerhalb des Bereichs +3 bis -3.


Stimmungslage +5

Hier ist der Zugang von außen verloren. Da hilft dann eine Notfallintervention (bisher in der Notaufnahme) unter Zuhilfenahme von Zwangsmaßnahmen wie Fixierung mit 5-10mg Haldol und 1-2,5mg Tavor


Stimmungslage +4

In dieser Stimmungslage brauche ich eine klare und feste Führung und jemanden, der diese übernimmt. Am besten einen festen Ansprechpartner, der sich mir klar und deutlich zu erkennen gibt und ankündigt, jetzt die Verantwortung für mich zu übernehmen, diese aber mit meiner Eigenverantwortung teilen zu wollen.

Es wäre mir lieb, mir im Zweifel zur Wahl zu stellen, ob ich es lieber jetzt mit der Bedarfsmedikation versuchen möchte oder – falls es damit oder ohne dies nicht klappt,  ein Klinikaufenthalt notwendig wird, falls es bis (Frist setzen + benennen) nicht gelingt zurück zur Mitte zu finden.

Bitte mir die Entscheidung überlassen, damit ich aktiv wählen kann, mich zu beruhigen. Nur dann, falls ich es in angemessenem Zeitraum nicht schaffe, den Notruf wählen.


Stimmungslage +3

  • spätestens jetzt Unterstützung suchen (Gespräche!)
  • Bedarfsmedikation einsetzen
  • Puzzlen hilft mir, meine Gedanken zu ordnen
  • Ich habe einen Anker gesetzt, mit dem ich einen Zustand tiefster Entspannung abrufen kann.

Manchmal vergesse ich, was mir schonmal geholfen hat. Daher ist es gut, wenn man mich dann einfach daran erinnert.

Stimmungslage +2

  • mich an meiner Struktur orientieren und zur Einhaltung der Pausen zwingen, ggf. zu viel vereinbarte Termine absagen
  • Hopfen+Baldrian (Dragees oder Tee trinken)
  • Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)
  • Entspannungsbad
  • binaurale Klänge anhören (dabei beten / positive Affirmation): senkt den Cortisolspiegel (Achtung! Kortisonhaltige Salbe wirkt dem entgegen.)
  • Langsame ruhige Bewegungen und langsames Atmen beruhigt die Neurotransmitter im Gehirn
  • ausschlafen (6-8 Stunden)

Stimmungslage +1

  • Pausen einplanen und mich daran erinnern (Streichelfon)
  • mich auch ausreichend zurückziehen, obwohl mir danach wäre, mich ganz im Kontakt zu verlieren
  • langsame, beruhigende Musik hören

Stimmungslage – 1 bis +1

  • Bewegung (Spaziergang, Treppensteigen, …)
  • Körperarbeit (Bewusstes Trainieren der Körperwahrnehmung)
  • Sport: Schwimmen, Tanzen, Kraftsport, Ausdauersport, … (alles, was Koordination von Atmung und Bewegung erfordert)
  • Singen (Das hilft, weil ich über meine Stimme sofortiges Feedback zum Grad meiner Entspanntheit erhalte und zudem die Schwingung in der Musik sich sehr leicht überträgt. Da ist es natürlich hilfreich, wenn das Singen angeleitet wird oder ich darauf achte, mich nicht zu sehr in die eine oder andere Richtung zu pushen.)
  • Musik hören
  • malen
  • schreiben (Das kann ungemein entlasten, ebenso aber auch dazu verführen, mich in negative Gedankenspiralen zu stürzen – auch hier ist Achtsamkeit gefragt.)
  • Gartenarbeit
  • alles, das mich in Kontakt mit meinem Körper bringt und somit erdet (Ich tendiere eher dazu, die Bodenhaftung zu verlieren.)
  • alles, das mich mit Glaube, Hoffnung und Zuversicht erfüllt (Für jene, die von sich aus fest in der Realität verhaftet sind.)
  • auf ausgewogene Ernährung achten: Proteine mind. 20%, Fett 25-30%, 45-55% KH

Stimmungslage -1

  • mich an Aufgaben erinnern (Streichelfon)
  • Kontakt und Austausch suchen, obwohl mir nach Rückzug wäre und eher danach, die Decke über den Kopf zu ziehen
  • schnelle, antreibende Musik hören
  • lesen

Stimmungslage – 2

  • mich an meiner Struktur orientieren und zur Umsetzung der geplanten Vorhaben zwingen, zB zum Tanzen oder Schwimmen zu gehen, obwohl ich keine Lust dazu habe, nur aus dem Wissen heraus, dass es mir gut tun wird
  • Liegengebliebene Aufgaben abarbeiten, ggf. neue Herausforderungen suchen
  • gesundes Essen kochen:
    • Proteine (Tryptophan)
    • Omega 3 zB aus Leinöl oder Olivenöl
    • Gewürze Rosmarin und Kurkuma
  • nicht zu viel schlafen, 6-8 Stunden sollten reichen
  • Tageslichtlampe benutzen
  • Den Körper in Bewegung zu setzen (hoher Puls und Atmung) bringt auch die Neurotransmitter im Gehirn in Schwung.

Stimmungslage -3

  • spätestens jetzt Unterstützung suchen (Gespräche!)
  • positive Affirmation (beten)
  • Fortschrittstagebuch lesen/schreiben

Dazu gebloggt

Bücher, die ich zu dem Thema gelesen habe

  • Die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik, Margaret Wehrenberg und Andreas Nohl, Untertitel: : Wie das Gehirn uns Stress macht und was wir dagegen tun können. Mit Extra-Teil: Soforthilfe im Alltag.

Weiterführende Links

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