Ein Mann sitzt zu Tisch. Text: Ohne mich! Ich lasse mir nicht alles auftischen. Ich entscheide selbst.

Ernährung

Hallo. Du interessierst Dich für Ernährung. Schön. Mehr weiß ich leider nicht über Dich.

Deshalb fällt es mir schwer, hier alle persönlich abzuholen und ich richte mich einfach an die Allgemeinheit, indem ich von mir ausgehe und meinen Weg nachzeichne.

Ein fertiges Diät-Konzept wirst Du hier nicht finden. Du wirst Dir Deine Schablone selbst basteln müssen.

Jedoch versuche ich auch, hier das Wissen über Ernährung, das ich mir zusammengelesen habe, gebündelt wiederzugeben. Leider kann ich nicht mehr alles auf einzelne Quellen zurückführen.

Impulse

Fang doch einfach mal an, 14 Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Und dann überlegst Du Dir, was Du vielleicht ändern willst.

(Mein Trainer)

Das war damals vor zwei Jahren, bevor ich im August 2014 begann, meine Ernährung schleichend nach und nach umzustellen. Diese Anregung möchte ich auch euch weitergeben. Beobachtet, wann, wie viel und warum ihr esst. Seid ihr gehetzt, fühlt ihr euch schuldig, genießt ihr, nehmt ihr euch Zeit? Seid ihr alleine oder unter Leuten? Fühlt ihr euch wohl dabei? Führt Buch darüber und überwacht nicht nur das Gewicht.

Du bist, was Du isst.

(Meine Lehrerin in der Berufsschule während der Kochlehre zum Thema Ernährungslehre)

Fangt an, das Kleingedruckte auf den Lebensmitteln, die Nährwerttabellen, zu lesen. Wollt ihr euch das wirklich alles einverleiben? Gibt es vielleicht auch einen anderen Weg, an Vitamine und Spurenelemente zu gelangen?

max. 25%-30% Fett, 45%-55% Kohlehydrate, mind. 20% Proteine (max. doppeltes Idealgewicht in Gramm). Dabei ist die Gesamtkalorienanzahl die Basis für die Prozentrechnung, nicht etwa das Gesamtgewicht.

(Ernährungsplan vom Olympiastützpunkt)

Das sind Orientierungswerte, die ich immer noch in meiner Tabelle, in der ich mein Ernährungstagebuch führe, drin stehen habe. Sie helfen mir, mich ausgewogen zu ernähren. Das ist jedenfalls das, was ich darunter verstehe: Nicht zu sehr ins Extrem zu verfallen und einen mittel- bis langfristigen Mangel an den Makronährstoffen (Protein, Fett, Kohlehydrate) zu vermeiden.

Was passiert im Körper mit den Lebensmitteln und wie wirkt sich das ganze auf meine Psyche aus?

Diese Frage habe ich erst angefangen, mir zu beantworten.

Grob gesagt: Proteine werden zu Muskeln, das Fett ist wichtig für Haut und Bindegewebe und die Kohlenhydrate kommen in erster Linie dem Gehirn zugute. Zu sehr ins Detail will ich da aber auch gar nicht mehr gehen, nachdem ich mich davon überzeugt habe, dass mein Körper das alles braucht und alles in unterschiedlicher Dosierung – je nachdem, was für ein Leben ich führen will.

Sitze ich den ganzen Tag am Schreibtisch, dann schreit mein Hirn ständig nach Kohlenhydraten – Zucker oder Weißmehlprodukte. Appetit auf Proteine werde ich da wohl kaum entwickeln. Seit ich mich gerne bewege und ganz bewusst Zucker sehr niedrig dosiere, habe ich sehr viel weniger Schwierigkeiten, mein Gehirn abends runterzufahren, zur Ruhe zu kommen und schlafen zu können.

Wie euch das damit geht, weiß ich nicht. Das müsst ihr selbst herausfinden.

Eine Frage des Timings

Wichtig zu wissen finde ich noch, dass das Insulin den Fettabbau hemmt, weil es dafür zuständig ist, Muskeln oder Fett aufzubauen.

Darauf bin ich gekommen, nachdem ich gelesen hatte, dass Mark Lauren empfiehlt, nach dem Workout mind. 30g Proteine und 40g Kohlehydrate zu essen, weil dann die Regeneration beginnt. Der Zucker (oder Gemüse oder Getreideprodukte) hilft also, die Muskeln aufzubauen, weil er die Ausschüttung des Insulins initiiert.

Mein Lieblingsfutter: Magerquark mit Zucker und etwas Obst, gerne mit ein wenig Leinöl oder Walnussöl.

Wer also ausschließlich Gewicht reduzieren will, der hat mit dem weitgehenden Verzicht auf Kohlehydrate einen guten Kurs gewählt. Wer dabei auch Muskeln erhalten oder aufbauen will, sollte darauf achten, die Fettaufnahme überwiegend auf die Regenerationstage zu legen.

Erfahrungswerte

Sehr spannend war für mich die Frage, wann sich meine „Sünden“ auf der Waage bemerkbar machen. Das dauert offensichtlich rund zwei Wochen der Völlerei und des Verzichts auf Sport, bis die Zahl auf der Waage wieder klettert. Dann zieht es sich nach einem Herumreißen des Ruders aber ebenso hin, bis das Gewicht wieder sinkt.

Die Beantwortung der Frage, warum ich so dick bin und was ich da alles mit mir rumschleppe, hat mir sehr dabei geholfen, diesen Ballast los zu lassen. Näheres dazu auf der Seite über das Abnehmen-Wollen.

Intuitives Essen

Die Unterscheidung zwischen Hunger, Heißhunger und Appetit finde ich sehr wichtig zu erlernen. Ich hatte dazu eine experimentelle Phase von etwa einem halben Jahr, während der ich kein Ernährungstagebuch führt, mich aber wie immer selbst beobachtete und besonders auf meine Körperwahrnehmung und mein Essverhalten achtete.

Nun kann ich es vielleicht so beschreiben, dass jemand etwas damit anfangen kann, um die eigenen Empfindungen zu differenzieren:

Hunger ist ein Gefühl im Bauch, etwa dort wo die Rippen enden. Da sollte wohl der Magen sein. Nicht immer muss der Magen auch knurren, aber als Hunger bezeichne ich dieses Gefühl, wenn der Magen leer ist. Da muss ich dann nicht sofort wieder etwas reinfüllen. Ich lasse dem Darm auch gerne die Gelegenheit, sich selbst zu reinigen.

Heißhunger ist ein Ziehen im Kopf, in der Region der Schläfen. Das fühlt sich ähnlich an wie der Suchtdruck, wenn man auf Nikotinentzug ist. Ich halte da auch den Begriff „Zuckersucht“ für treffend.

Appetit sind Vorstellungen davon, welche Speisen ich als nächstes gerne zu mir nehmen würde. Dies ist nicht damit verbunden, dass ich diese Ideen zwingend oder zwanghaft umsetzen muss. Ich bin dann vielleicht versucht, etwas aus dem Kühlschrank zu nehmen, das mich gerade anlacht, aber ich bin genauso gut in der Lage, es auf später zu vertrösten.

Ich glaube kaum, dass es alleine vom Lesen sofort klappt, das nachzumachen.

Probieren geht über studieren

(Volksweisheit)

Dazu gebloggt

Bücher, die ich zum Thema gelesen habe

Zum Abnehmen:

  • Mein langer Lauf zu mir selbst, Joschka Fischer
  • Die Diät-Nanny, Marion Grillparzer
  • Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge für den Mann, Mark Lauren
  • Fettlogik überwinden, Nadja Hermann

Zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche:

  • Darm mit Charme, Giulia Enders
  • Ernährung und Psyche, Anne Calatin (Hrsg.)
  • Der Darm denkt mit, Klaus-Dietrich Runow
  • Wenn Gifte auf die Nerven gehen, Klaus-Dietrich Runow

Weiterführende Links